JESTEŚ SILNIEJSZY NIŻ MYŚLISZ

Wróciłem.

Czytając anglojęzyczne artykuły na temat treningu, czasem spotykam się ze skalą RPE. Dla niewtajemniczonych - jest to 10-stopniowa skala, która określa Twoje zaangażowanie/subiektywny wysiłek w serię:

Stopień 10 to max

Stopień 9 to jedno powtórzenie w zapasie

Stopień 8 to 1-2 powtórzenia w zapasie itd.

Zetknąłem się już parę razy ze stwierdzeniem, że początkujący, z powodu małego stażu, może źle odbierać bodźce i uważać, że robi ciężką serię, kiedy tak na prawdę może zrobić jeszcze 3-4 powtórzenia.

Nie byłem do tego jednak przekonany.

Jak to? Przecież to było ciężkie, nie miałem powtórzeń w zapasie. Sztanga wgniatała mnie w ławkę.

Na pewnym treningu przełamałem się jednak i po planowo wykonanych 3 "przytłaczających" powtórzeniach wyciskania leżąc zrobiłem jeszcze jedno... i jeszcze jedno. I w ten sposób wykonałem 5 powtórzeń na ciężarze, który zrobiłbym w serii na 3.

Prędkość sztangi nie zmalała. Nie czułem różnicy w wykonywaniu powtórzeń. Jestem pewien, że mogłem zrobić jeszcze 2 ruchy.

Nnfitness

Dlaczego tak się dzieje?

Po pierwsze - psychika

Jeśli dopiero zaczynasz (mówię o kilku miesiącach, nie kilku dniach), może zaskakiwać Cię przytłaczające uczucie sztangi na plecach, czy w rękach, nawet jeśli nie jest to intensywna seria. Jeśli przełamiesz się i wykonasz 2, czy 3 powtórzenia w serii więcej, przełamiesz również barierę, która siedzi Ci w głowie i nie pozwala na progres.

Po drugie - technika

Poprawianie się między powtórzeniami mocno rozprasza. Przygotuj się przed wyjściem ze stojaka, czy zanim zdejmiesz sztangę. Bądź spięty w przysiadzie, pilnuj barków i pleców na ławce.

Po trzecie - siła 

Siła zależy m.in od ilości pobudzonych przez układ nerwowy jednostek motorycznych. Osoba początkująca będzie wolniej je rekrutowała. Innymi słowy, jako początkujący zrobisz stosunkowo mniej testując się na 1RP, niż jako osoba wytrenowana. Lepiej sprawdzać siłę na 3, lub więcej powtórzeń.

1 rep max dla nowicjusza nie jest zbyt dobrym punktem odniesienia.

ALE:

Nie maksuj w każdej serii, szybko się zniechęcisz. Dobrym sposobem jest wykonanie prawie maksymalnej ilości powtórzeń (zostaw 1 w zapasie)  w pierwszej serii głównego ćwiczenia danego dnia. Jeśli zaczynasz od martwego, w pierwszej serii testujesz, ile powtórzeń jesteś tak na prawdę w stanie wykonać. 1 stanowiąca wyzwanie seria na trening. To dobry sposób na urozmaicenie planów 5x5, które dosyć szybko się nudzą.


Peace
Niedowiedzący