Jak szybko można budować mięśnie?

Na polskiej scenie fitness często spotykamy się z wytaczanymi przeciwko innym zarzutami przyjmowania środków dopingujących. W mojej opinii przyjmowanie sterydów to sprawa osobista - jeśli osoba chce po dojściu do swojej naturalnej granicy spróbować czegoś nowego, to świadoma skutków ubocznych, ma do tego całkowite prawo, oczywiście, jeśli nie startuje w zabraniającej dopingu federacji. 

Z drugiej strony zdarza się, że osoby niepełnoletnie, często zaczynające swoją przygodę z siłownią biorą się za sterydy, o których nie mają pojęcia i szkodzą sobie na długie lata. 

Na tym blogu nie zajmujemy się jednak dopingiem, bo się najzwyczajniej na tym nie znam.

Proszę do ławek, temat dzisiejszej lekcji to:

Ile można osiągnąć naturalnie?

Prawdopodobnie słyszałeś o stwierdzeniu "noob gains", lub "newbie gains". Jeśli nie, oznacza ono "łatwe" przyrosty masy mięsniowej w ciągu pierwszych miesięcy siłowni. To stwierdzenie jest jak najbardziej trafne. Początkujący szybko zauważy efekty, ponieważ ciało dostaje nowy bodziec, do którego musi się zaadaptować. Im dłużej osoba ćwiczy, tym trudniej jest jej dokładać kolejne kilogramy do wagi - im więcej zbudowałeś mięśni, tym trudniej jest syntezować nowe.

Ten proces zauważalny jest nie tylko na siłowni. 

Typowemu Januszowi lat 30, nie ruszającemu się sprzed telewizora, nawet biegi długodystansowe, czy sztuki walki pozwolą na zbudowanie pewnej ilości mięśni. 

Postęp w hipertrofii nie będzie jednak długotrwały, ponieważ:

a) Organizm szybko adaptuje się do wysiłków tlenowych.

b) Bieganie nie jest najlepszym sposobem na rozwijanie masy.

Ile jeszcze zbuduję mięśni?

Większość przyrostów wystąpi w ciągu pierwszych lat spędzonych na przemyślanym treningu.
Część z "noob gains" będzie jednak spowodowane szybkim odłożeniem się w organiźmie glikogenu i wody (Ribero et al., 2014)

Zanim przejdziemy do twardych danych, należy przypomnieć o krzywej Gaussa. Jest to krzywa rozkładu normalnego, która odnosi się do większości dziedzin i specjalizacji.
Krzywa mówi o tym, że większość populacji będzie odnosiła podobne efekty w danej czynności.
60% osób będzie miała zbliżone do siebie efekty część jednak będzie odnosiła gorsze, lub lepsze.

Jak krzywa Gaussa odnosi się do tematu siły i budowy masy mięśniowej? 

Tyle słyszymy o motywacji i ciężkiej pracy, "liczy się ostatnie powtórzenie","no pain, no gain". 

Pamiętaj, że pot to płacz spalanego żywcem tłuszczu, a jak dyszysz, hiperwentylując swoje płuca, to spalasz go jeszcze więcej, bo: fat + o2 --->  co2 + h2o. Chemistry. Deal with it

Jak wiemy z poprzedniego artykułu o hipertrofii, ciężka, ale i inteligentna praca popłaca. Genetyka na siłowni gra jednak znaczącą rolę. Lepsze efekty będą miały osoby o ponadprzeciętnych genach, te po prawej stronie krzywej rozkładu normalnego.

Stąd biorą się "genetyczne freak'i", tak jak Twój kolega z gimnazjum, który nigdy nie dotknął sztangi, czy drążka, a miał świetnie zbudowane ciało i idealne proporcje, albo Twój ulubiony trójboista, czy kulturysta.

Na pocieszenie mogę powiedzieć, że po świecie chodzi wiele niewykorzystanych potencjałów, więc zamiast użalać się i zastanawiać, czy Twój biceps kiedykolwiek będzie miał powyżej 35 cm, po prostu nap****alaj. Efekty przyjdą. Mając przeciętną genetykę, da się dużo osiągnąć. Możliwe, że niektóre osoby szybciej zbudują masę, ale też szybciej osiągną swój naturalny limit. Niektórzy będą budowali mięśnie wolno, ale skutecznie. Ostatecznie prawdopodobnie wszyscy znajdziemy się na tym samym czerwonym świetle. 

No chyba, że coś bierzesz. To tak, jakbyś miał zieloną strzałkę w prawo.

Jak szybko można rozwijać sylwetkę?

Istnieje kilka zaufanych wzorów opartych na badaniach i doświadczeniu. Wszystkie przedstawiają podobne wyniki. Przedstawię tu dwa, dzięki którym możesz sprawdzić, w jakim czasie i ile powinieneś jeszcze zbudować mięśni.

• Szacowanie 1. 

Szacowanie to dla większości osób będzie zawyżone. Dotyczy ono czasu, w jakim przeciętna osoba może zbudować umięśnioną sylwetkę, przy idealnym treningu, regeneracji i diecie. Jak wiadomo, jedyne co w życiu jest idealne, to wzory matematyczne i statystyka, więc to, co zaraz przeczytasz, bierz z pewną dozą wątpliwości. Podzielę tu ludzi na 3 grupy (podział ten dotyczy tylko hipertrofii):

1. Początkujący - osoby, które zbudowały 0-10kg mięśni
2. Osoby średniozaawansowane - które zbudowały już 10-20kg mięśni 
3. Osoby zaawansowane - to takie, które zbudowały +20kg mięśni

• Osoba początkująca będzie zyskiwała mięśnie szybko i przy niewielkim nakładzie pracy.  Zbuduje około 10 kilogramów mięśni w rok, przechodząc po roku w fazę średniozaawansowania.

• Osoba średniozaawansowana, zrobiła już swoje "szybkie przyrosty", więc będzie syntezowała mięśnie wolniej. Przeciętnie 4-6 kilogramów rocznie. Nie będzie to jednak równy przyrost, raczej coś w stylu 5kg drugiego roku silowni, 4kg trzeciego i 3kg czwartego, przechodząc powoli w fazę zaawansowania.

• Osoba zaawansowana buduje mięśnie wolno, od 1,5 do 3kg rocznie. Ta liczba będzie malała wraz z czasem.

Szacowania te dotyczą oczywiście osób, które nie są na długich redukcjach. U początkujących możliwa jest rekompozycja (Ciekawy artykuł - Adam Tzur, Brandon Roberts, 2017), jak i na mniejszą skalę u zaawansowanych, ale proces ten może zaburzyć czas, w jakim osiągniemy naturalny limit.

• Warto pamiętać, że nie możemy "zmarnować swojego potencjału". Zbudujesz tyle, na ile pozwoli Ci matka natura, nie ważne, czy rozwleczesz to na 30 lat, czy w międzyczasie zrobisz 2 letnią przerwę.

• Możliwe, że niektóre osoby nigdy nie zbudują nawet 20kg mięśni z powodu małego szkieletu. Na niską osobę z drobnym kośccem ciężej będzie upakować 30kg mięcha, niż na człowieka o potężnej "szafie" i 2 metrach wysokości.

• Z tego powodu szacowania w których uwzględniony jest obwód nadgarstka o wiele lepiej przewidzą Twoje gainsy.

Przy idealnych warunkach, dla osoby dorosłej wykres może wyglądać mniej więcej tak

• Szacowanie 2, z uwzględnieniem obwodu nadgarstka.

W ciągu pierwszego roku zbudujesz:
0.3 x obwód nadgarstka (w calach) do kwadratu przez 0,45     ( 0.3*x cm²/0,45 )
W ciągu kolejnych lat zbudujesz o połowę mniej, niż w poprzednim roku.

Czyli osoba mająca nadgarstek o obwodzie 18cm, zbuduje 6,8+3,4+1,7= 11.9kg w ciągu pierwszych 3 lat siłowni.

Tak mniej więcej będzie wyglądać wykres dla niskiej osoby o drobnych kościach

FAQ:

• Co jeśli mam 15 lat, ćwiczę rok, waga idzie do przodu, ale mięśni nie przybywa?

Rośniesz, w tym wieku nabierasz masy nie tylko mięśniowej. Rośnie i grubieje kościec, narządy wewnętrzne się powiększają. Jedz więcej.

• Ale rosnę powoli, a przybywa mi więcej tłuszczu niż mięśni.

Odkładanie się tłuszczu w czasie "masy" to normalna rzecz. Nie istnieje takie coś jak "lean gainz". (Polecam film Mike'a Israetel'a). Jeśli masz BF (body fat - % tłuszczu w organiźmie) na zdrowym poziomie, tzn. Twój poziom tkanki tłuszczowej wygląda tak, jak u większości równieśników, nie polecam w tym wieku długich redukcji. Mogą zaburzyć wzrost organizmu, osłabić kości. 

Mogę jednak zaproponować mini - cut, czyli krótkie obcięcie kalorii.(odsyłam do filmu Piotra Tomaszewskiego). Jeśli mięśni przybywa Ci wolno, nie znaczy to, że masz słabą genetykę. W wieku 15 lat nie masz jeszcze "dużej szafy", przez co ciężej jest rozwijać swoją masę mięśniową, niż osobie w wieku 18 lat. 

Z drugiej strony, między 14 - 16 rokiem życia poziom hormonów jest wręcz idealny do rozpoczęcia swojej przygody z siłownią, więc polecam nie przejmować się, trenować i rosnąć powoli dalej. Proporcjonalnie - czyli z użyciem szacowania 2. masz takie same przyrosty jak dorośli, a w ich wieku, będziesz wyglądać i wyciskać więcej od niejednego :v

Większość dwuboistów, trójboistów i kulturystów zaczynała właśnie w wieku nastoletnim. 

Upewnij się, że ćwiczysz planem z odpowiednią obiętością (odsyłam do poprzedniego artykułu i linków na dole)

• Zaraz, zaraz. Mam 16 cm w nadgarstku. Według podanego wzoru zbuduję przez 3 lata tylko 9 kilogramów mięśni. Coś chyba jest nie tak.

Tak jak napisałem, jeszcze rośniesz. Twój nadgarstek się powiększy. Nie przejmuj się, w stosunku do Twojej masy ciała, to całkiem sporo. Z czasem, Twoje możliwości się powiększą i masa nadal będzie rosła proporcjonalnie do rozmiaru koścca. 

Wydaje mi się (zaznaczam, że to tylko hipoteza), że u Ciebie hipertrofia nie będzie zwalniała, tak jak już u dorosłych osób. Przecież, skoro powiększa się kościec, Twoje możliwości będą cały czas wzrastały. Może w ciągu pierwszego roku zbudujesz te 5 kilogramów, ale w następnym roku i za dwa lata, nadal będziesz budować mięśnie z tą samą szybkością, bo powiększy Ci się proporcjonalnie masa i obwód kości.

Jak bardzo mogę rozwinąć swoją sylwetkę?

Okej, mamy już liczby. Wiemy już, że przy odpowiednim treningu, odżywianiu i regeneracji, możemy osiągnąć świetną sylwetkę, nawet przy przeciętnej genetyce.

Znajdą się jednak osoby, które nadal będą krytykowały innych, tylko dla tego, że nic nie osiągnęły, albo po prostu im się nie chce. Patrz na Jasia. Taki Jasiu nie uwierzy.

Jak mieć 100% szansę na to, że dobrze zbudowana osoba nie kłuje? Przenieść się do czasów, w których sterydy anaboliczne jeszcze nie istniały, czyli przed rok 1930.

Najpopularniejszym kulturystą późnego wieku 19 był Eugen Sandow, nazywany "The Father of Bodybuilding"

William L. Murray - zwycięzca pierwszych zawodów kulturystycznych,"Great Competition"

Zwycięzca pierwszych zawodów sylwetkowych w Ameryce na Madison Square Garden, 16 stycznia 1904 roku. Al Treoalar 

Jeśli chcsz dowiedzieć się nieco o historii kulturystyki, zapraszam tu i tu, szefie.

Imponujące sylwetki tych panów były osiągnięte bez środków dopingujących i wspomagaczy. Niewiele wtedy wiedziano o hipertrofii, nie znano suplementów, ani nie trenowano optymalną obiętością. Wszystko wynikało z doświadczenia. Aktualnie posiadamy o wiele większy poziom wiedzy, dzięki czemu nie ma przeszkód, aby rozwijać swoją sylwetkę o wiele szybciej i skuteczniej.

Stawia to współczesną kulturystykę w o wiele lepszym świetle. Nie trzeba kłuć, żeby mieć dobre, plażowe, a nawet godne sceny, ciało.

Sandow ze zwycięzcami "Great Competition"

Podsumowanie:

• Większość osób zbuduje od 20 do 30 kilogramów mięśni. Każdy jest inny, a swoją hipertrofię możemy tylko oszacować. 
• Jedni będą budowali masę wolniej, inni szybciej
• Jeśli jesteś młody, będziesz miał proporcjonajlnie mniej mięśni
• Od rozmiaru koścca zależy, ile mięsa możemy upakować "na szafę"
• To normalne, że niskie osoby będą miały mniej masy mięśniowej
• To normalne, że osoby o małym obwodzie nadgarstka będą miały mniej masy mięsniowej
• To normalne, że w czasie budowania masy mięśniowej przybywa tłuszczu
• Imponującą sylwetkę da się osiągnąć - nawet przy przeciętnej genetyce - inteligentną pracą i determinacją

Może zabrzmię teraz jak jeden z fitnessowych kołczów, ale nie polecam przejmować się swoimi limitami, ani szacunkami. Pod koniec dnia liczy się to, ile pracy włożysz w siebie. 

Widząc przed sobą limit, tylko przed nim zwolnisz, albo się zatrzymasz.

Pamiętaj, że kiedyś siłownia była mniej popularna. Za każdym razem, kiedy sport staje się wypromowany, przychodzą ludzie, którzy mają do niego lepsze predyspozycje.

Aktualnie publika szuka łatwej wymówki - 

- "Dlaczego ktoś wygląda lepiej ode mnie? 

- "Na pewno sterydziarz". 

Zawsze widać sylwetkę, lub wyniki siłowe, a nigdy nie widzimy procesu i pracy, jaki za nimi stał.

• Limity? 

Limity zmaksymalizujesz systematycznością i ciężką pracą.

Peace

Tomasz Niedowiedzący

CO POLECAM:

• Więcej o historii treningu
• Film Omara Isufa 
• Film Omara Isufa i Grega Nuckolsa
• Film Piotra Tomaszewskiego