Zakres powtórzeń a budowanie mięśni

Na forach poświęconych treningowi często słyszymy o 3 zakresach powtórzeń. 1-5 w serii, na których budujesz siłę, magiczne kulturystyczne 8-12, na których opierają się często ćwiczenia pomocniczne, czy izolacje w wielu planach treningowych dla początkujących i powyżej 15 powtórzeń, na których budujesz wytrzymałość. 20 powtórzeń w serii to już w sumie cardio i nie powinieneś zawracać sobie nimi głowy, bo wszystkie Twoje sweet gainz odpłyną razem z potem, czy inną wydzieliną.

Jestem Niedowiedzący. Dzisiaj w pierwszym na tym blogu artykule, dowiesz się, czy można budować mięśnie na skrajnych zakresach powtórzeń

Zanim wejdziemy w temat:

Pragnę zaznaczyć, że ciężar i ilość powtórzeń mają istotny wpływ na budowę siły i/lub wytrzymałości.

W wielu pracach naukowych zostało potwierdzone, niskie zakresy powtórzeń na wysokim procencie 1RM (1 rep max) wpływają pozytywnie na budowę siły, a wysokie powtórzenia na niskim procencie 1RM dobrze działają na wytrzymałość mięśnia. Odwrotnie, niskie zakresy powtórzeń mogą również wpływać na wytrzymałość, a wysokie na siłę, ale nie będzie to optymalne.
Chcę tu też zaznaczyć, że nie skupiam się na podziale mięśni na rodzaje włókien.

Jeśli chcesz się dowiedzieć, czemu układanie treningu pod włókna szybko lub wolnokurczliwe nie ma sensu, zapraszam do filmu Sakera. Zanim zaczniemy polecę też film Omara Isufa i Mike'a Israetel'a w którym wytłumaczone są dobrze podstawy treningu i budowania mięsni.
Dzisiaj skupimy się na samym zjawisku hipertrofii, pomijając inne aspekty.

Pierwsze badanie Julius Fink, 2016, opublikowe 20 maja 2016 roku:

21 gimnastyków nieprzyzwyczajonych do treningu oporowego zostało losowo przydzielonych do 3 grup.
Przez 2 miesiące, 3 razy w tygodniu wykonywali oni lewą ręką uginanie przedramienia na modlitewniku . Prawą rękę pozostawiono jako obiekt kontrolny.

• Grupa H (High load) robiła średnio 8-12 powtórzeń na 80% 1RM
• Grupa L (Low load) robiła średnio 30-40 powtórzeń na 30% 1RM
• Grupa M (Mixed) co 2 tygodnie zmieniała zakres powtórzeń 

Po 8 tygodniach treningu nie wykazano żadnych statystycznie istotnych różnic w powierzchni przekroju trenowanego mięśnia pomiędzy grupami.

CSA - powierzchnia przekroju włókien mięśniowych
Rycina a - trenowane ramię
Rycina b - nietrenowane ramię

Podsumowując:

Z badania wynika, że jeśli seria wykonywana jest do upadku mięśniowego, nie ma znaczenia na ilu powtórzeniach bazujemy. Nawet skrajnie niski ciężar jest w stanie wywołać hipertrofię mięśnia.
Należy jednak mieć na uwadze, że pewna ilość wzrostu powierzchni mięśnia może być wywołana obrzękiem, utrzymującym się nadal w trakcie pomiarów (ok. 72h po zakończeniu ostatniego treningu), dlatego badanie te musimy brać z pewną dozą podejrzliwości.

Brad Schoenfeld

Drugie badanie - przeprowadzone przez "doktora hipertrofii" - Brada Schoenfelda 

Badanie to zostało przeprowadzone na 19 wytrenowanych mężczyznach ćwiczących mających około 4 lata stażu. 

Podzielono ich na 2 grupy. 

Jedna trenowała 3 razy w tygodniu po 8-12 powtórzeń. 

Druga pierwszego dnia robiła 2-4, drugiego 8-12 a trzeciego 20-30 powtórzeń. Obie grupy prowadziły trening do upadku mięśniowego. 

Po 8 tygodniach wzrost mięśni w obu grupach był porównywalny.

Efekty w bicepsie i tricepsie były delikatnie większe w grupie z periodyzacją w skali tygodnia. 

Wzrost w mięśniu czworogłowym uda był podobny, 

lecz mięsień obszerny boczny zareagował delikatnie lepiej na stałe zakresy powtórzeń.

Chcę tu też przytoczyć świeżą metaanalizę, również dr Schoenfelda, z 22 sierpnia 2017

Przeanalizowano 21 badań opierających się na tej samej koncepcji - porównanie hipertrofii wywołanej przez niski  (<60% RM) i wysoki ciężar (>60% RM). Zestawiono ze sobą badania, które trwały cojamniej 6 tygodni, a uczestnicy nie posiadali żadnych stanów medycznych upośledzających zdolność treningową. Wszystkie serie były prowadzone do upadku mięsniowego.

• Czego można było się spodziewać, zyski w sile na jedno powtórzenie maskymalne były zdecydowanie większe w grupach, która targała ciężko (>60%RM).

• Zmiany w hipertrofii mięśni były jednak do siebie zbliżone we wszystkich badaniach. 

• Wynika z tego, że duży ciężar pozytywnie wpływa na budowę siły maksymalnej, a budowanie mięśni może odbywać się na szerokim zakresie powtórzeń. 

Źródło - www.strongerbyscience.com

Podsumowując:

Dlaczego mit idealnych 8-12 powtórzeń "na masę" w ogóle powstał?

Wiemy już, że hipertrofię możemy wywołać ćwicząc intensywnymi seriami, czyli takimi, w których mamy stosunkowo mało powtórzeń w zapasie. Niezależnie, czy jest to 3x3, czy 3x12, jeśli te serie będą dla nas ciężkie (polecam zapoznać się ze skalą RPE, o której już niedługo na moim blogu), wywołają podobną hipertrofię. Kluczem do budowy sylwetki jest objętość treningu, co rozumiem jako ilość ciężkich serii.

Trzeba jednak zauważyć, że robiąc w długim okresie bardzo ciężkie 3 serie, istnieje prawdopodobieństwo przemęczenia układu nerwowego, przez co nie będziesz w stanie dobrze się zregenerować, wystąpi otępienie, niewyspanie, czy inne niekorzystne efekty.
Robiąc same "siłowe" powtórzenia nie będziesz w stanie nabić też odpowiedniej objętośći treningowej.

Ćwicząc jednak 3x30 wystąpi zbyt duży stres metaboliczny, dostaniesz zadyszki i nie będziesz w stanie wykonywać ćwiczeń złożonych zachowując odpowiednią technikę. No chyba, że pasjonuje Cię wykonywanie przysiadu z 40kg sztangą, w takim razie, powodzenia.

Gdzieś po środku stoi sobie te 6-15 powtórzeń, na których nawet robiąc serie do upadku raczej nie zmęczysz centralnego układu nerwowego, z powodu zbyt małego ciężaru. Taka ilość powtórzeń pozwoli też na łatwe nabicie objętości, serie nie są zbyt długie, ani zbyt męczące, z pewnością nie dostaniesz zadyszki. W wielu przypadkach 8-12 powtórzeń rzeczywiście będzie dobrym sposobem na wywołanie hipertrofii.

Brad Schoenfeld wykazał lekkie różnice w rozmiarze mięsni przy periodyzacji, podczas gdy badanie Fink'a pokazało, że nie periodyzacja nie ma znaczenia przy hipertrofii. Różnica w wynikach prawdopodobnie wzięła się z okresu w jakim zmieniano zakresy powtórzeń. U Brada było to w skali tygodnia, a u Finka w skali miesięcy (zmieniano powtórzenia co 14 dni).

Podsumowując podsumowanie:

• Czy istnieje ten "hipertroficzny zakres powtórzeń"? Możliwe, że tak.


• Z niektórych badań wynika, że rzeczywiście 6-15 powtórzeń działa delikatnie lepiej. Zakres idealny dla hipertrofii nie jest jednak mały, tak jak niektórym się wydaje. Mięśnie można budować praktycznie na każdym rozsądnym zakresie powtórzeń.


• Trzeba pamiętać też, że ile organizmów, tyle zapotrzebowań. Niektóre osoby będą źle reagowały na niektóre ćwiczenia na niskich powtórzeniach z powodu przemęczenia CUN (centralnego układu nerwowego), a niektóre źle zareagują na wysokie, z powodu zbyt dużego stresu metabolicznego. Zamiast skupiać się na ilości, powinieneś skupić się na jakości. Seria powinna być wystarczająco ciężka (1-3 powtórzenia od upadku mięśniowego), a ćwiczenie wykonane w pełnym zakresie ruchu.


• Czy 6-15 powtórzeń to zakres hipertroficzny? Możliwe. Ale prawdopodobnie wynika to z tego, że przy tym zakresie powtórzeń ciężko jest oszukać ruch, łatwo jest utrzymać dobrą technikę i zbliżyć się do upadku mięśniowego.


• Z drugiej strony ciężar będzie odpowiedni, aby przeładować mięsień i nie zmęczyć się przy tym metabolicznie. Z praktycznego punktu widzenia zakres hipertroficzny to zakres intensywności na którym możesz zmaksymalizować ilość wykonanej pracy. Odwracając sytuację, zadając sobie pytanie - jak zmaksymalizować ilość jakościowych serii, istnieje duża zmienność w optymalnym ciężarze i ilości powtórzeń. 


• Ciężko będzie zachować idealnie proste plecy w przypadku 15 powtórzeń martwego ciągu, a tak jak pełną fazę ruchu w przypadku wzniosów 15kg hantlami w bok.


• Polecam ćwiczenia typowo siłowe zostawić na budowanie siły i robić na niskich zakresach powtórzeń, a akcesoryjne na wyższych, żeby uniknąć kontuzji (nie, uginanie 70kg sztangi na biceps na 2 powtórzenia nie jest dobrym pomysłem), zachować poprawną technikę i nie przeładowywać bez sensu CUN.

• Czy jest sens wprowadzać periodyzację? Jeśli nie interesuje Cię budowanie siły, lub wytrzymałości, a trening jest dobrze zbudowany i Cię nie nudzi, to prawdopodobnie nie. Ja polecam jednak periodyzację treningu dla budowania siły lub wytrzymałości i zachowania zdrowia psychicznego. Periodyzowany trening jest po prostu ciekawszy.

Co również polecam:

• Film Omara Isufa i Mike'a Israetel'a w którym dobrze wytłumaczone są podstawy treningu i budowania mięśni 
• Artykuł Grega Nuckolsa na temat hipertrofii 
• Film Mateusza Szymaniaka na temat ilośći serii
• Strona Brada Schoenfelda
• Film Sakera z WK, w których omawia parę innych badań na temat hipertrofii

Zapraszam na Facebooka

May the gainz be with ya

Thomas Niedowiedzący